하루 대부분을 책상 앞에서 보내다 보면 어느새 목은 앞으로 빠지고 어깨는 잔뜩 움츠러들기 마련입니다. 오래 같은 자세로 앉아 있으면 근육이 뭉치고 혈액순환도 더뎌져 쉽게 피로해집니다. 점심 이후 오후가 되면 목과 어깨가 무겁고 집중력이 떨어지는 것을 느끼는 분이 많습니다. 자리에서 일어나기 어려운 상황이라도 1분이면 할 수 있는 간단한 스트레칭으로 몸에 숨통을 틔워 줄 수 있습니다. 거창한 운동이 아니어도 자주 끊어 주는 것만으로 몸의 부담을 줄일 수 있습니다. 바쁜 업무 중에도 잠깐의 움직임이 쌓이면 하루의 피로가 확연히 달라집니다.
■ 왜 짧은 스트레칭이 필요할까
같은 자세를 오래 유지하면 특정 근육에만 지속적으로 긴장이 걸립니다. 목과 어깨 주변 근육이 굳으면 두통이나 뻐근함으로 이어지기도 합니다. 오래 앉아 있으면 허리와 골반 주변 근육도 짧아지고 뭉치기 쉽습니다. 이럴 때 짧게라도 반대 방향으로 근육을 움직여 주면 긴장이 풀리고 순환이 도움을 받습니다. 특히 목이 앞으로 쏠린 자세가 오래 이어지면 목 뒤와 어깨의 부담이 커지기 쉽습니다. 이런 자세는 하루가 끝날 무렵 어깨가 무겁고 뻐근한 느낌으로 나타나곤 합니다. 중요한 것은 완벽한 동작보다 자주 끊어 주는 습관이라는 점입니다.
■ 목과 어깨를 위한 동작
의자에 바르게 앉은 채 고개를 한쪽으로 천천히 기울여 목 옆이 늘어나는 느낌을 15초 정도 유지합니다. 반대쪽도 같은 방식으로 해 주면 목 양옆의 긴장이 골고루 풀립니다. 이어서 양 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 툭 떨어뜨리는 동작을 몇 차례 반복합니다. 어깨를 크게 앞뒤로 돌려 주는 것도 굳은 어깨를 푸는 데 좋습니다. 이때 반동을 주기보다 천천히 부드럽게 움직이는 것이 안전합니다.
■ 굳은 등과 허리 풀기
앉은 상태에서 양손을 깍지 껴 앞으로 쭉 밀며 등을 둥글게 말아 주면 등 위쪽이 시원하게 늘어납니다. 반대로 양손을 뒤로 잡고 가슴을 펴 주면 움츠러든 상체가 열리는 느낌을 받습니다. 상체를 좌우로 부드럽게 비틀어 주는 동작은 허리 주변의 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 비틀 때는 반동 없이 천천히 움직이고 호흡을 편하게 유지하는 것이 좋습니다. 허리가 뻐근할 때는 잠시 일어나 골반을 앞뒤로 가볍게 움직여 주는 것도 도움이 됩니다.
■ 손목과 눈의 피로까지 함께
키보드와 마우스를 오래 쓰면 손목도 쉽게 지칩니다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손끝을 아래로 당겨 손목 앞쪽을 늘려 준 뒤 반대로도 해 줍니다. 손가락을 쫙 폈다가 주먹을 쥐는 동작을 반복하면 손의 순환에 도움이 됩니다. 화면을 오래 본 눈은 먼 곳을 잠시 바라보며 쉬게 해 주면 좋습니다. 이런 작은 휴식이 오후의 집중력을 유지하는 데 보탬이 됩니다.
■ 하체 순환도 챙기기
오래 앉아 있으면 다리의 혈액순환이 더뎌져 붓거나 무겁게 느껴질 수 있습니다. 앉은 상태에서 발끝을 위아래로 까딱거리는 동작만으로도 종아리의 순환을 도울 수 있습니다. 가끔 자리에서 일어나 발뒤꿈치를 들었다 내리면 다리 근육이 자극을 받습니다. 화장실이나 탕비실을 갈 때 조금 더 걸어 주는 것도 좋은 방법입니다. 하체를 자주 움직여 주면 전신의 피로를 더는 데 도움이 됩니다.
■ 루틴을 습관으로 만드는 요령
아무리 좋은 동작도 잊어버리면 소용이 없습니다. 한 시간에 한 번 알림을 맞춰 두거나, 물을 마시러 갈 때마다 한 세트씩 해 보는 방식이 실천에 도움이 됩니다. 처음에는 어색해도 며칠 반복하면 몸이 먼저 찾게 됩니다. 동료와 함께 정해진 시간에 스트레칭을 하면 꾸준히 이어 가기가 수월합니다. 컴퓨터 화면 옆에 간단한 동작을 적어 붙여 두는 것도 잊지 않는 데 도움이 됩니다. 처음부터 완벽하게 하려 하기보다 하나라도 꾸준히 실천하는 것이 낫습니다. 짧지만 규칙적인 움직임이 하루 종일 앉아 있는 몸을 지켜 줍니다.
오래 앉아 생기는 불편함은 작은 습관으로도 상당 부분 줄일 수 있습니다. 그럼에도 목과 어깨, 허리의 통증이 반복되고 저림이나 뻐근함이 계속된다면 단순한 피로가 아닐 수 있습니다. 이런 경우 서울본브릿지병원에서 목과 허리 상태를 점검해 보시길 권합니다. 몸이 보내는 신호를 가볍게 여기지 않는 것이 건강을 지키는 첫걸음입니다. 조기에 원인을 확인하는 것이 건강한 직장 생활의 바탕이 됩니다.
책상 앞 피로가 쌓였다면 목과 허리 건강을 점검해 보러 가기로 몸 상태를 살펴보세요.
건강 관리에 참고가 될 정보로 관절 건강 상담 확인해 보기도 참고해 보시길 권합니다.